アンチエイジングは毎日の積み重ね。40代～50代の女性が心がけたい食事法とは?

40代～50代はまだまだ仕事や子育てが忙しい時期。くわえて、女性ホルモンが徐々に低下し、「更年期」や「老化」というワードにも敏感になることが多くなるのではないでしょうか。
今回はそんな女性たちがもっともっと輝けるために、毎日の生活で実践したい食事のポイントをお伝えします。

アンチエイジングには「抗酸化」を意識した食事がgood

そもそも「老化」とは？

「老化」とは一般的に、18歳前後～45歳以降に起こる生理機能の衰えのことをいいます。遺伝的な要因や、外的なストレスに対しての適応力が低下することで起こる様々な変化と考えられています。しかし、老化のスピードには個人差があり、また、１つのカラダの中でも、組織や細胞によってそのスピードが違います。「肌年齢が若い」「血管が実年齢よりボロボロ」などをイメージしてもらうとわかりやすいでしょう。

「老化」を引きおこす原因の１つは「活性酸素」

「活性酸素」とは、呼吸によってカラダに取り込まれた酸素の一部が、通常よりも活性化された状態になることをいいます。活性酸素は、代謝の過程でカラダの中の様々な成分と反応します。これが過剰になると細胞を傷つけてしまい、老化や病気につながると考えられています。しかし、一部の活性酸素は免疫機能や感染防御の重要な役割を担い、排卵や受精、細胞分裂などを補助する物質としても利用されているので、一概に活性酸素が100％悪者という訳ではありません。大切なのは過剰にならないようにバランスを保つことです。

食事で、過剰な「活性酸素」をリセット

活性酸素は、紫外線、放射線、大気汚染、たばこ、薬剤や、酸化された物質の摂取、過度な運動やストレスなどによって作られます。まずはこれらの物質をカラダに取り入れない様に、日常生活を工夫する必要があります。
そしてもう一つ大切なのが、活性酸素の産生を抑えたり、傷ついた細胞の修復や再生を促す働きをする「抗酸化物質」を体内にたくさん作る/取り入れることです。そのため、毎日の食事は大切な「活性酸素のリセットタイム」になります。

1番簡単な「抗酸化物質」の摂取法は？

では一体どんなものを食べれば良いのでしょうか？一律には言えませんが、1番簡単な方法は「色の濃い」「旬の」野菜を選ぶことです。難しい話はわからない！という方は、まずこのような野菜を積極的に摂ることから始めてみましょう。

「抗酸化物質」を多く含む栄養素と食材

抗酸化の力を発揮する代表的な栄養素は次のものです。このような栄養をぜひ積極的に摂取してみましょう。
※食事はバランスが重要です。1つの食材のみを過剰に摂取することのないよう心がけてください。

AYA

調理方法も、炒める、蒸す、煮込む、和えると同じにならないように工夫すると食感も楽しめます

「すべての病気は腸から始まる」・・・・食事は「腸へのご褒美」も意識して

「腸活」が重要な理由

ここ最近よく耳にする「腸活」。古代ギリシャの医者で、現代医学の父であるヒポクラテスは「すべての病気は腸から始まる」と言いました。腸はそれほどまでにカラダの中でも大切な臓器です。
そもそも腸には免疫細胞の約70％が集まっているといわれており、異物や病原体からカラダを守る働きをしています。また、最近では腸内細菌の研究が進み、食べ物を分解して細胞を活性化する物質を作ったり、バリア機能の役割を担っていることなどがわかってきています。

腸内環境の乱れと「老化」

腸内細菌は、みなさんが食べたものや分泌物をエサにして生きていて、同時に様々な代謝物質を吐き出しています。代謝物質の中には良い働きをするものもあれば悪い働きをするものもあり、どちらも腸から血液に吸収され、全身をめぐります。悪い働きをするものは血管などの細胞を傷つけ、それが老化につながっていきます。
また、年齢を重ねるにつれて腸内細菌の構造が変化することがわかっています。腸内細菌の中には、カラダにとって良い働きをする物質を作るのが上手な菌もいれば、逆に悪い働きをする物質を作るのが上手な菌もいます。腸内細菌の種類は食べるものによって増えたり減ったりするので、良い菌を増やすことが大切です。
このように、アンチエイジングには、良い働きをする物質のモトとなる腸内細菌のエサとなる食材を摂取することと、良い菌を増やすための食材を摂取することの両方が大切になります。

腸が喜ぶ食材とは？

腸内細菌の良いエサとして次のようなものを摂取してみましょう。
※食事はバランスが重要です。1つの食材のみを過剰に摂取することのないよう心がけてください。

＜参考＞
厚生労働省生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』e-JIM：https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/index.html
公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット：https://www.tyojyu.or.jp/net/index.html
青柳 康夫 編著：改訂 食品機能学［第2版］, 建帛社, 2012.

AYA

タンパク質が足りない事が多いので、鶏肉・魚・大豆・卵などをプラスで撮るようにしてます。
スープやお味噌汁は、一つで野菜の栄養がたくさん取れるので具沢山にする事が多いです。

AYA

一言で「バランスの良い食事」「健康的な食生活」といっても何から始めれば良いのかよくわからないといった方も多いでしょう。
私は、なるべく夕方18時から19時に食べてその後しっかり胃腸を休めることを意識しています。
プラスの栄養補給として酵素ドリンクも飲んでいます。
40代～50代をパワフルにキラキラ過ごすために、まずはこれらのことを実践してみましょう！