皆さんは日頃から喉のケアってしていますか？
最近は気温も下がってきて、乾燥も気になる時期になってきましたよね。
肌の乾燥はもちろん、それと同じくらい喉も乾燥しているのでしっかりとケアすることが大切です。しっかりケアすることは喉風邪などの健康予防になるだけではなく、喉の老化を防ぐこともできるのです。
そうです。喉も衰えるのです！
声は見た目と同じくらい、印象を左右する大きな要素です。年齢と共にが声質が落ち着いて来ることは自然なことです。ですが、かすれ声や声量がなく弱々しい声など、いわゆる「老け声」になることは避けたいですよね。ハリのあるイキイキとした声を保つためにも日頃から喉のケアを意識していきましょう。
目次
喉が衰える原因とは？
喉の衰える原因は、主に加齢・話す機会が少ないことにより口や喉を動かさないことによる筋肉の低下・日本語特有の口先だけの発生方法・喉の乾燥などが挙げられます。
老化により声帯筋や声帯の周囲の筋肉が衰え流ことで声帯にたるみが生じ、声を出す時にしっかりと閉じず隙間ができてしまうことで、ハリのないかすれた声になってしまいます。
加齢と共に声帯筋を覆う粘膜層の潤いが低下してハリがなくなることも、声帯がたるんでしまう原因のひとつです。
また、歳を重ねると声の高さにも変化が出てきます。女性は更年期をすぎると、女性ホルモンの分泌量が減り、声帯がむくんで太くなることで声が低くなります。
喉が衰えると？
喉の筋力が衰えると、全身の健康にも影響を及ぼします。
例えば、踏ん張ったり体に力を入れる瞬間がありますよね？体に力を入れようとする時、私たちは無意識に声帯を閉じて肺いっぱいに空気を張り、空気で膨らんだ胸郭を安定させることで姿勢を保っているんです。そのため、しっかり声帯が閉じないと体に力が入りにくく、つまずきやすくなったり転びやすくなってしまいます。
また声帯に隙間ができることで、むせや誤嚥の原因になり、誤嚥性肺炎となる恐れがあります。他にも、食べることが面倒になり低栄養となる可能性もあります。
喉の衰えの兆候とは？
喉の衰えの兆候は、むせと咳込みです。今まではむせなかったのに、唾を飲み込む時や食事中や食後にむせて咳込むようになってきたら要注意です！また、常に喉に何かがある感じがしたり、声がかすれる、声が低くなるのも喉の衰えの兆候なのです。
日常で取り組めるケア
喉のケア方法は様々です。
ここでは、いくつかご紹介していくので自分が取り入れられそうな物をぜひ実践してみてくださいね。
人と話す機会を増やす
普段のやり取りをメールやSNSなどで済まさず、あえて電話や、テレビ電話などで会話をする機会を増やしてみてください。
A対面で話すことはいろんな意味でもとても大切なことですよね！
腹式発声の機会をつくる
腹式で発声することで、自然と声帯を鍛えることができます。
朗読やカラオケなどは、息を深く吸ってから声を出すので腹式発声の練習になります。
また、英会話に挑戦してみるのもいいですよ！
英語は息を強く吐いて発音する必要があるため、英語を話すと自然と腹式発声になります。
姿勢を正す
首が前に倒れている・背中が丸まっている・肩が内巻きになっている・顎が突き出ている。
無意識にこんな姿勢になっている方も多いのではないでしょうか？
姿勢が悪いと、肺から上がってくる空気が遮られるので声の響きにくくなります。また、顎が前に突き出ていると口が開きやすくなるため、口呼吸になり喉の乾燥にも繋がってしまいます。
安定した声を出すためには、呼吸器や腹筋を含めた全身が連動して働く必要があります。
日頃からいい姿勢を意識して肺と声帯をまっすぐ保ちましょう！
喉の乾燥を防ぐ
喉の乾燥は声帯を痛める大きな原因のひとつです。
マスクをしたり、加湿器を活用して喉の潤いを保つようにしましょう。
喉が乾燥している時にのど飴をなめることって多いですよね？のど飴は唾液の分泌が促されるので、喉の潤いを助けてくれます。
声帯に悪影響を及ぼす生活を改善する
過労・寝不足・体調不良などのストレスなどや、糖質・脂質・カフェイン・炭酸飲料・アルコールなどのとり過ぎや食生活の乱れは声帯を傷つける原因に繋がります。
喫煙も、声帯のむくみを引き起こして声帯に隙間ができてしまいます。
トレーニングやストレッチによるケア
喉を鍛えるには、先ほど紹介したように会話や音読など、「声を出す」ことで鍛えることができます。また、トレーニングや簡単な体操などで鍛えることもできます。
ストロー発声方法
1.ストローを口にくわえる。
2.「うー」と5秒以上声を出す。
3.「うー」を低音から高音まで鼻に抜けるように発声し、そのまま高音から徐々に低音へ戻す。
この時、ストローを嚙まないように注意してください。これを1日50回、2週間継続します。
※ストローをくわえるときは喉の奥ではなく、舌先に軽く触れる程度にします。また、くわえた際に舌が下がりすぎたり、上がりすぎたりしないように注意してください。イメージとしては「え」の発音の舌の位置を意識しましょう。
水中ストロー発声方法
ストロー発声法がうまくできるようになったら、水中で行います。
1.ストローをペットボトルの水に入れて「う～」と発声する。水圧があるので、さらに強く息を吹き込む必要があります。
2.次に「う～」を低音から高音へ、さらに高音から低音へ下げていきます。おなかに力を入れて声を途切れさせないようにしましょう。この動きを継続することで声筋のトレーニングになります。
息こらえトレーニング
1.胸の前で手を組み、大きく息を吸います。
2.両手を左右に引っ張り、5秒間息をこらえます。重い物を持ち上げた時に息をこらえるイメージで。10回をワンセットとし、朝昼晩計3セット行います。
あご持ち上げ＆発声体操
1.あごの下（舌下腺のあたり）に両手の親指を当てて、下向きにあごを引く。
この時に親指はあごを押し戻すように、上方向に入れる。
2.できるだけ口を横に大きく開き、奥歯を食いしばるように力を入れ、「いーー」と10秒くらい長めに声を出す。
べろ出し体操
1.口を大きく開いて、舌を出したり引っ込めたりを2〜3回繰り返す。
2.舌先を左右にできるだけ大きく2〜3回動かす。
食事でのケア
体の免疫が下がることでも、喉に悪影響を及ぼします。
そのため、食事では免疫をアップさせるメニューや、喉に優しい食材を選びましょう。
免疫をあげる
免疫力をしっかり維持するためには、栄養バランスの良い食事を摂ることが一番です。
喉の粘膜の健康維持に良い栄養素は、ビタミンA・ビタミンB群＿ビタミンCなどがあります。特にビタミンB群は糖質をエネルギーに変えるために必要で、疲労回復にも効果があ流ので、奪われた体力を回復するように働いてくれます。
他にも、亜鉛などのミネラルも重要なので意識して摂取するといいですよ。
また、水分補給もとても大切です！空気が乾燥すると、喉の粘膜が弱くなり、ウイルスに感染しやすくなります。水分をしっかり摂ることで、喉の粘膜の乾燥が改善されて、ウイルスなどが付着するのを守ってくれますし、痛みの軽減にもつながります。
喉が痛い時
感染症が原因による喉の痛みの場合、ダメージを受けるのは喉の粘膜だけではなく、胃腸にも影響が及ぶことがあります。
食べ物としては、消化が良いものや喉越しが良いものがおすすめです。
例えば、豆腐・卵・うどん・茶わん蒸し・ヨーグルトなどがあります。
また、料理の仕方を工夫するのも良いでしょう。
固い野菜やお肉類は細かく刻んだり、柔らかく調理するなど、ひと手間加えると食べやすくなります。それでも体調が悪く、飲み込むのが辛い時などはミキサーを使って食材を砕いたり、とろみをつけたりするのがおすすめです。
喉ケアをしっかりして声も若々しくいよう
以上のように喉をケア、健康に保つ方法は色々とあります。
隙間時間でのトレーニングや、普段からの食事、日常での乾燥しないちょっとした対策など小さな積み重ねが喉のアンチエイジングに繋がります。
私は、日々の乾燥対策としてお水をしっかり飲むようにしています。
他にも、家の中や外出時でものど飴も常備しています。
龍角散ののど飴は、お家用。タブレットはお出かけ用にしてます。
マヌカハニーは、殺菌力が強いので痛いと感じてから食べるようにしています。
皆さんもまずは、簡単に取り組めることから意識してみてくださいね！
見た目だけではなく、声もいつまでも若々しく健康でいましょうね◎