皆様明けましておめでとうございます！
今年も皆様に楽しんでいただけるような情報を発信していきますので、よろしくお願いいたします。
さて、今回はお正月に食べ過ぎてなまってしまった体をリセットする方法（食生活編）についてご紹介していきます。
また、季節的にも寒さが厳しく、外に出るのもおっくうになりがちで、運動不足になりやすい季節でもあります。食べ過ぎ・飲み過ぎ・動かないで、太る要素が満載のこの時期を乗りきっていきましょう！
目次
食べる量を意識して調整する
まず簡単に取り組めることとして、食べる量を調整することです。
特に、夕食のみ「通常の半分」に減らすことをおすすめします。
お正月休みの前後で溜まった仕事を効率よく終わらせていくためには、休み明けの朝から頭をフル稼働させないといけません。なので、朝食・昼食の減らし過ぎは仕事効率に悪影響を与えてしまうのでおすすめできません。
そうするとある程度、摂取カロリーを抑えても支障が出ないのが夕食です。リセット期間は、夕食は通常の半分ぐらいのカロリーに抑えるように意識していきましょう。
食べる順番を調整する
お正月の代名詞「おもち」は糖質が高く、血糖値の急上昇、インスリン分泌が盛んになり、体重増加に直結します。(インスリンは血中の糖を脂肪としてため込む作用があります)
これらを解消するためには、野菜など食物繊維が多く含まれている食材を先に、その後、肉や魚などのタンパク質の豊富な食材を、最後にご飯などの炭水化物の順で食べることがおすすめです。そうすることで急激な血糖値の上昇を抑えられ、「正月太り」の解消に繋がります。
体に溜まった余分な水分「むくみ」を出す
お餅同様お正月の料理、おせちは保存食が多いため、食べすぎると体内の塩分(ナトリウム)量が多くなり、ナトリウム摂取過多になってしまいます。ナトリウムを多く摂取すると体は正常な働きを維持するため、体のナトリウム濃度を薄めるために体内に水分をため込もうとします。これが余分な水分になり「むくみ」を引き起こします。
「むくみ」の解消には、カリウムを摂取することで、体内の過剰なナトリウムの排出を促すことができます。カリウムが多く含まれているのが「野菜類」です。塩分の取り過ぎでむくみが出る場合は、意識してカリウムの多い食材を取り入れることを意識しましょう。
特にバナナ・メロン・アボカドなどの果実類、ほうれん草・ブロッコリー・かぼちゃなどの野菜類、里芋・ジャガイモ・さつまいもなどのいも類、大豆・小豆などの豆類、魚類・肉類・海藻類にも多く含まれています。
ただし血液中のカリウム濃度が高くなるにつれて、手足に力が入りにくくなる・吐き気・動悸などが起る場合があるので、腎臓が悪い方はかかりつけの医師にご相談ください。
「食物繊維」「ビタミンB群」を摂取する
食物繊維は糖質の消化・吸収をゆるやかにしてくれるほか、脂肪の吸収を抑えて、腸の中をきれいにして調子を整えてくれる働きがあるため、リセット食にはうってつけです◎
野菜や海藻、きのこなどは、食物繊維が豊富に含まれています。
加えて、低カロリーな上に適度な噛みごたえがあって満腹感も得られるので、食事量やカロリーを抑えるためにも、積極的に摂取しましょう！
また、肉・魚・大豆製品などもリセット食には重要です。これらの食品にはカリウムが含まれていますが、他にもビタミンB群が多く含まれています。ビタミンB群は三大栄養素と呼ばれる炭水化物・たんぱく質・脂質を分解してエネルギーにする「代謝」の過程で必要になるため、リセット食には欠かせません。ビタミンB群は痩せるのに必要な栄養素なのです。
おすすめの食材
前述にご紹介した物以外にもおすすめの食材があります。
よく耳にするけど試したことが無い方も多いかと思います。ぜひこの機会に試してみてください◎
白湯
「白湯って食材？」と疑問に思われる方もいるかと思いますが、体内リセットにはとても効果的です。
白湯を飲むことで、内臓が温まり消化力がアップします。また、便通が良くなるなど腸内環境が改善する効果が期待できます。他にも、血流が促進されることで老廃物が排出されやすくなったり、代謝が高まることでむくみ改善効果も期待できます。
作り方
・水道水から作る場合
水道水には残留塩素などの不純物が含まれているので、煮沸消毒する必要があります。やかんなどで水道水を10分以上沸騰させ、自然に50度程度まで冷めたら完成です。
・ミネラルウォーターから作る場合
水道水とは違い、ミネラルウォーターには残留塩素などの不純物が含まれていないので、ややかんを使用せずとも、ポットやレンジを使ってそのまま適温で作ることもできます。
オートミール
オートミールとは、オーツ麦を脱穀して調理しやすく加工した物です。
食物繊維がとても豊富で、玄米の約3倍含まれています。また、白米や小麦粉に比べて糖質が少く腹持ちも良いため、ダイエット食材としても人気があります。
調理が簡単なので、ごはんを炊くよりもぱぱっと調理できて手軽に食べられます！
レンジで簡単きのこ雑炊
「材料（1人分）」
・オートミール（ロールドオーツ）：30g
・しめじ：1/4パック
・えのき茸：1/4パック
・卵：1個
・水：150cc
・めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ1と1/2杯
「作り方」
1：しめじ・えのきの石づきを取り、しめじはほぐして、えのきは長さを3等分に切る。
2：耐熱容器/皿にオートミール・水・しめじ・えのき茸を入れ、ふんわりラップをかけ電子レンジ600Wで3分加熱する。
3：めんつゆを加え、軽く混ぜる 。溶き卵を加えて、ラップをかけずに電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。
4：軽く混ぜて器に盛りつけたら完成。お好みで小口ねぎや三つ葉をトッピング。
わかめと桜えびのオートミールチヂミ
「 材料（2人分）」
・オートミール（ロールドオーツ、クイックオーツどちらでも可）：60g
・水：100cc
・生わかめ：30g
・桜えび：5g
・長ねぎ：1/2本
・卵：1個
・片栗粉：大さじ1杯
・水：100cc
・鶏がらスープの素：小さじ1杯
・ごま油：大さじ1杯
「作り方」
1：オートミールと水（100cc）を耐熱容器/皿に入れ、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。
2：生わかめは2cm幅に、長ねぎは斜め薄切りにする。
3：「1」に生わかめ・長ねぎ・桜えびを加えて軽く混ぜる。
4：卵・片栗粉・水・鶏がらスープの素を加えてよく混ぜる。
5：フライパンにごま油を引き、中火で熱して「4」を流し入れる
6：フタをして、両面きつね色になるまで焼く。
7：その後、フタをしたまま5分ほど火が通るまで焼く。
8：食べやすい大きさに切って、器に盛りつけたら完成。お好みで酢醤油をトッピング。
メリハリのある生活で元の体に
お正月食べすぎたからと言って急に食事を制限し続けてはストレスが溜まってしまいます。楽しくないし、リバウンドの原因にだってなりかねません。大切なのはメリハリをつけること。食べすぎる日が続かないように調整してみてくださいね◎