【老け声対策】40代からの美声習慣

今年も残すところわずかになりましたね！楽しい行事の動画を撮って見直すと、昔に比べて声が老けたと思ったことはありませんか？それはもしかしたら喉が老化し始めているのが原因かもしれません。年齢を重ねて筋力が減ってしまうことで声が老けてしまったり、飲み込み力が弱くなり、誤嚥性肺炎などのリスクが上がってしまいます。
そうならないためにも、すぐに始められる改善・予防策を紹介していきます！

飲み込み力の低下チェック

1つでも当てはまったら、喉の筋力が低下している可能性が高いです！
中には軽い誤嚥を起こしている場合もあるので注意が必要です。

予防策紹介

声を上げるエクササイズ

声を上げることで、喉頭挙上筋群を刺激することができます。高い声で歌ったり、大きな声で話したりしてみましょう。

ゆっくりとした喉仏の動き

鏡の前で喉仏がゆっくり上下する様子を見ながら、喉仏を上げ下げするエクササイズです。楽な姿勢で低音のハミングをすると喉仏の動きを感じやすいですよ。

ヨガの呼吸法

ヨガの一部である「ウジャイ・ブレス」などの呼吸法は、喉頭挙上筋群を刺激し、強化するのに効果的です。楽な体勢で椅子に座り、背筋を伸ばし、全身をリラックスさせます。深い鼻呼吸で鼻からゆっくりと息を吸い、吸気時には腹部を膨らませます。口を開いて長い時間をかけて息を吐きます。その際には、腹部を締めるように意識してください。呼吸のときに喉の奥の部分を収縮させ、さざなみのような静かな摩擦音を発生させることができたら成功です。この音に集中して呼吸法を繰り返します。初めは短い時間から始め、慣れてきたら時間を延ばしていくといいですよ。

うがいをする

うがいをすることで喉の筋肉を動かし、挙上筋群を働かせることができます。
1杯の温かい水に小さじ半分から1杯の食塩を溶かしたものを用意します。良くかき混ぜて食塩を完全に溶かしたら、うがいのポーズをとり、頭を後ろに傾けながら口を大きく開けて塩水をのどに流し入れます。そして、ゆっくりとうがいをします。注意点としては、塩分の濃度はぬるま湯感覚で行い、塩水を喉に行き渡らせるように、無理に力を入れずにうがいをするように心がけることです。

ストローを使ったエクササイズ

ストローをくわえ、息を吸ったり吹いたりすることで、喉仏周辺の筋肉をトレーニングできます。口周りの筋力を上げてすっきりとした顔になる助けにもなります。

反芻運動

口に食べものを含んで、ゆっくりと咀嚼し、口から出す動作を繰り返すことで、喉頭挙上筋群を使った運動ができます。食べ物を口から出すと言われると抵抗があるかもしれませんが、ガムや種付きの梅干しなど元々口から出す食べ物を使い実践してみましょう。

全身運動と生活習慣の見直し

全身運動

運動は全身の健康をサポートし、循環系、呼吸器系、姿勢などが改善されます。その結果、声帯にも良い影響を与えます。有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリング）は全身の血行を促進し、声帯に酸素と栄養を供給します。また、全身筋力トレーニングも姿勢や体のバランスを整え、声の支えにもなります。

生活習慣の見直し

健康的な生活習慣は全身の調子を整え、声の質に影響を及ぼします。良い睡眠、バランスのとれた食事、水分補給などが大切です。豊富なビタミンやミネラルを含む食事が声の健康に効果的です。特にビタミンA・C・E・亜鉛が重要です。
また、喉の乾燥を防ぐために日頃からこまめな水分補給を心がけましょう。特に乾燥した季節やエアコンの効いた場所では注意が必要です。マスクなどを使用し乾燥防止に努めましょう。
ストレスを溜めないことも大切です。ストレスは声の不調を引き起こす可能性があります。自分の好きなことをしてストレスを溜めないようにしましょう！

呼吸・発声機能の向上

腹式呼吸

椅子に座り、深呼吸をします。その際にお腹がしっかり膨らむように意識しましょう。ゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませます。その後、ゆっくりと息を吐きながらおなかを引き締めます。これを数分間続けましょう。日常の生活でも簡単に取り入れることができ流ので、移動時間や隙間時間にも意識して行なってみましょう。

口すぼめ呼吸

口を小さくすぼめ、ゆっくりと息を吸います。口を広げて、同じようにゆっくりと息を吐きます。口の動きと息の流れに注意を払いながら行います。呼吸機能向上のほかにリラックス効果もあるのでおすすめです！

発声のトレーニング

発声練習

鏡を見ながら、口を大きく開けて母音や単語を大きな声で発声します。筋肉を動かすことで声帯の柔軟性が向上します。声帯が硬くなってしまうと声が出しづらくなってしまうので、柔軟性を維持していきましょう。

歌唱

歌を歌うことは声のトレーニングに非常に効果的です。高音と低音の音域を使い分ける練習にもなります。高音域では声帯を引き伸ばし、低音域では声帯をリラックスさせることができます。音楽のリズムやメロディに合わせて声を使うことで、声帯が柔軟になります。定期的にカラオケに行くことで声帯のトレーニングにも、ストレス発散にもなります！

朗読

文章や詩を大きな声で朗読することで、声帯のトレーニングになります。
また、声のパワーと表現力が向上します。表情筋を使うことによってたるみやしわの対策にも繋がります。

いつまでも若い声でいるために

いつまでも若々しく、明るい声でいるためには、積極的なケアと日常のちょっとした工夫が大切です。声は私たちの健康や自信にも深く関わるもの。今日から少しずつ、呼吸法や声のエクササイズを取り入れ、健やかな声を保ちましょう。そして、心地よい声で話すことが、自分自身と周りの人たちにポジティブな影響をもたらすことを忘れずに。年齢を重ねつつも、輝く笑顔とともに、いきいきとした声を大切にしていきましょう。