春は気温の変化や、環境の変化が多い季節。
そのため自律神経が乱れやすく、気づかないうちに体調を崩してしまうなんてこともあるかと思います。
そんな時におすすめしたいのが「ピラティス」
ピラティスには自律神経を整える効果や、更年期緩和、骨粗鬆症対策の効果も期待でき、ヨガとはまた違った魅力があります。
今回はそんなピラティスについてご紹介したいと思います。
目次
ピラティスとは
ピラティスとは、ドイツ人のジョセフ・ハベルタス・ピラティス氏によって考案されたエクササイズです。 自身が元々は体が弱く、その病弱な身体を克服するために様々なスポーツや治療法を研究し、 それらを組み合わせたものがピラティスの原形だと言われています。
その後、第一次世界大戦の頃に負傷した兵士の回復を促進するリハビリとしてピラティスが行われていました。
マットの上で寝転んで行うエクササイズが多いため、運動不足の方や高齢者の方、体を動かすのが難しい状態でも、無理をせずに効率よくインナーマッスルを鍛えることができるのがピラティスの大きな特徴です。
ピラティスの効果
ピラティスでは、動きと共に呼吸を使って体幹部にあるインナーマッスル（体の深いところにある筋肉）を鍛えることができます。
「動かす筋肉」であるアウターマッスル（表面の筋肉）に対して、インナーマッスルは「支える筋肉」と言われています。
自分で動かすことができない筋肉ですが、アウターマッスルとともに働いて、とても重要な働きをしている筋肉です。
また、微細な動きに「集中」することで、脳と末端を繋ぐ神経が活性化され、普段使われていない脳の部位を刺激する効果が期待できるため、仕事やスポーツのパフォーマンスアップの効果も期待できます。
他にもピラティスをすることで様々な効果が期待できます。
姿勢や歪みの改善
ピラティスを続けることで一番期待できる効果となるのは、姿勢がよくなってボディラインが変わることです。
背骨や骨盤、肩甲骨や股関節など、骨を一つ一つ意識し、「正しく動かす」ことを学ぶことで、身体が正常に機能しやすい自然な位置に骨や内臓を配置する力を鍛えることができます。
また、一つ一つの背骨の間にある細い筋肉（インナーマッスル）を強化することで、背骨を正しい位置に置く力を強化し、常に左右のバランスの確認を行うことで、歪みのないバランスの取れた筋肉を作り、美しい姿勢に導きます。
他にも、姿勢の改善により、筋肉の凝りや痛みなどの解消。体幹が安定し骨や筋肉の動作が正しく行われるようになることで、ケガや故障の防止や、体のパフォーマンスのアップに繋がります。
自律神経を整える
現代人は、座りっぱなしの仕事やパソコン、スマートフォンの使用などで姿勢が悪くなりがちです。姿勢が悪いと、肋骨のまわりの筋肉が硬くなりやすく、呼吸が浅くなってしまいます。
呼吸が浅いと、体に酸素が十分取り込まれないため栄養が全身に運ばれず、自律神経も乱れやすくなってしまいます。ピラティスでは、深く長い「胸式呼吸」を使います。肋骨を思いっきり開いたり閉じたりするので、体にたっぷりと酸素を取り入れることができます。
また、背骨の配置を整えることで、脳から背骨を通っている中枢神経（全身から集まってくる情報を処理し、指令を発信している神経）が刺激され、自律神経のバランスが整います。
さらに、微細な背骨や筋肉の正確な動きに意識を向けることで集中力の向上も期待できます。
呼吸法と集中による瞑想効果（マインドフルネス）により自律神経をコントロールし、ストレスの解消や睡眠の質の向上、更年期の症状の緩和が期待できます。
ピラティスの種類
ピラティスは大きく「マシンピラティス」と「マットピラティス」の２種類に分かれます。
スタジオなどでは道具を使ったマシンピラティスを、自宅では特別な道具は使用せずに、マットの上で行うマットピラティスが一般的です。
マシンピラティス
ピラティスと言われて皆さんが思い浮かべるのはマシンピラティスではないでしょうか？
マシンピラティスでは、「リフォーマー」「ラダーバレル」「チェア」と言われる道具を使用して行います。
リフォーマー：ベッドのような見た目で、マシンピラティスの代表的なマシン。
体の動きや状態を確認しながら、コンディションに合わせたトレーニングが行えます。
リフォーマーを使ったエクササイズの数は100通りもあります。
ラダーバレル：梯子のようなパーツと曲線を持った樽のようなパーツを組み合わせたマシン。仰向けの状態で背中を伸ばしたり、立ちながらサイドのストレッチを行ったりと、脊柱の伸展、屈曲、側屈といった動きにアプローチするのに適しています。
チェア：こちらは座るパーツとペダルがあるマシン。座った状態や立った状態でのエクササイズに使用します。
脚や股関節を強化するフットワークから腹部で身体を支える腹筋のワーク。
肩や腕のインナーマッスルを鍛えるアームワークなど、小ぶりながらも様々なワークができ、細かい部位をより細かく正確に動かすことが求められます。
いずれのマシンも負荷の調整ができ、数多くのエクササイズに対応しているため、アスリートから高齢者まで、それぞれの自分の体の状態に合わせたピラティス・エクササイズが可能です。
マットピラティス
マットピラティスは、自分の体重を負荷として使って行う、自重トレーニングです。
マットさえあれば自宅でも取り組めるので、手軽に毎日続けられます。
マットの上でのエクササイズで体幹を引き締めながら関節などの体のゆがみを整え、インナーマッスルを鍛えます。
時には、プロップスと言われる小道具を用いて、身体意識を高めながら連続的にエクササイズを行っていきます。
ピラティスとヨガの違い
それぞれの成り立ち
ヨガの起源は宗教的思想に基づいた修行法として用いられていたとされ、身体の健康法としてではなく、呼吸法や瞑想で心と身体を結び付けて「精神の安定」を目的としています。
ピラティスは、ヨガをはじめ様々なスポーツなどを参考にしながらインナーマッスルや体幹を鍛えて、「リハビリ」「身体を健康的に鍛える」を目的としています。
それぞれの呼吸法
肺の周りの筋肉を使い、肋骨を広げることにより肺を膨らませる呼吸法が胸式呼吸。
肺の下にある横隔膜を使って肺を膨らませる呼吸法が腹式呼吸です。
ヨガには様々な呼吸法がありますが、基本的な呼吸法は腹式呼吸です。
腹式呼吸で使う横隔膜には自律神経がたくさん集まっており、横隔膜を積極的に動かすことで自律神経を刺激し、副交感神経を優位にすることでリラックス効果を得ることができます。
ピラティスでは胸を膨らませておこなう胸式呼吸。肋骨を前面や背面、横に広げるように深く呼吸します。胸式呼吸は交感神経を優位にするアドレナリンの分泌を促す働きがあるため、脳が活性化され筋肉も活動的な状態となり、頭も身体もすっきりとして集中力が高まります。
エクササイズの違い
ヨガでは深い呼吸をしながら 、ストレッチするようなポーズを数秒間保ちながら、深い呼吸をしてポーズを深めていきます。
主に筋肉の柔軟性を高める・関節の可動域を広げる・体幹、肩関節周りのインナーマッスルの強化をするポーズが行われます。
ピラティスでは、自律神経が通っている背骨の骨を一つずつ積み上げるイメージで、背骨や関節の流動性を高めるエクササイズを中心に行います。
柔軟性や可動域を広げることよりも、一つ一つの動きを重要視するため、骨や筋肉の調整のための正しいポジションを意識します。
止まったままではなく、流れるように動き続けていくのが特徴です。
また、骨や筋肉の一つ一つを意識することが身に付くので、自ずと所作が綺麗になってきますよ◎
これから先、体の不調が増えていく中で、自分の体と向き合いながら改善、緩和をするのにはとてもおすすめです。皆さんもぜひ一度体験してみてくださいね！