みなさんはタンパク質を意識して摂取していますか？
タンパク質は人間が生きていく上でなくてはならない栄養素です。
タンパク質＝筋肉のイメージを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？
イメージ的にはどちらかと言うと男性の方がタンパク質が必要な気もしますが、そんなことはありません。むしろ女性の方が積極的に摂るべきなんです！
今回はなぜタンパク質が女性にとって大切なのか、適切な摂り方について
ご紹介していきます。
目次
女性が一日に必要な摂取量は？
厚生労働省の定める「1日あたりの食事摂取基準」にある30代〜50代の女性の
1日のたんぱく質の推奨摂取量はズバリ！「50g」です。
50gはどれくらいかと言うと、
鶏胸肉：240g・豚ばら肉：360g・鮭：230g・木綿豆腐：1000g（3.5丁相当）
卵：420g（8個分相当）・牛乳：約1,500ml
と大体こんな感じになります。
ただし、1日50gは最低量です。
また、一つの食材から摂取することは大変かつ、栄養バランスも崩れてしまうので1日の中で色々な食材からバランスよく摂取するようにしていくように心がけましょう。
なぜタンパク質を摂取しなければならないのか？
そもそもタンパク質とはなんなのか？
最初にお伝えしたようにタンパク質は人間の体を作る上で欠かせない栄養素であり、
炭水化物・脂肪と並ぶ三大栄養素のひとつです。
タンパク質は、20種類のアミノ酸がつながって構成されています。
その20種類の アミノ酸のうち11種類は、人の体内で糖質や脂質などから合成できます。
ですが、それ以外の９種類は食事から直接摂取しなければならず、それらを「必須アミノ酸」と呼びます。
アミノ酸が不足するとタンパク質が合成されなくなってしまい、筋肉量の低下につながります。 筋肉量が低下すると基礎代謝量が低下してしまうため、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。他にも免疫力低下や、疲れやすくなってしまうなど様々な体の不調に繋がってしまいます。
アミノ酸スコアを意識しよう
タンパク質の栄養価を示す指標を「アミノ酸スコア」と呼びます。
食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかによってアミノ酸スコアは決まります。スコアが満点の100に近い数値であるほど理想的です。
主に、卵・牛肉・鶏肉・鮭・牛乳などがアミノ酸スコア100の食品です。
アミノ酸バランスの良い食事を摂るためには、アミノ酸スコアを考えながら食材を組み合わせていくことが大切です。スコアが100の食材もあれば、73の食材もあります。
仮に、アミノ酸スコアが100に満たない食材でも、他の食材と一緒に摂取することにより、アミノ酸スコアが上がり、体内で効率的にタンパク質を作り出すことができるので、バランスを意識してみてください。
また、たくさんの食材を一緒に摂ることにより、ビタミン・ミネラル・炭水化物・脂質など体に必要な栄養素を、バランス良く摂ることができます。なかなか複数の食材を摂取できないときは、サプリメントなどを上手く使うのもいいでしょう。
アミノ酸スコアの具体的な数値については、アミノ酸成分表編を参照ください。
タンパク質の働きとは？
タンパク質とは筋肉以外にも、体の様々な組織を作るうえで欠かせません。
人間の体は、個人差は多少あるものの、約60%が水分でできています。
その次に多い成分がたんぱく質なのです。全体の約15～20％を占めています。
骨や筋肉をはじめ、皮膚・髪・爪・臓器・血液・ホルモン・酵素・免疫にまで、体のほとんどはタンパク質でできているといってもいいほどに多くの体の組織に関わっています。
女性こそ積極的に摂取しよう。タンパク質がもたらす効果とは？
タンパク質は、女性こそ積極的に摂取することをオススメします。
なぜなら、女性は美容や健康を意識するあまり、野菜や果物といったビタミン類や食物繊維の摂取に偏ってしまい、タンパク質不足になりがちだからです。
皆さんもそうなってはいませんか？
そもそも、男性よりも女性は筋肉量が少ないうえに、年齢に伴い筋力が減ってしまうので、基礎代謝の低・むくみ・疲れやすさなどの不調を促進させてしまいます。
また、女性はホルモンバランスの変化によって骨密度が低下しやすいため、骨折や骨粗しょう症などのリスクも男性より高くなってしまいます。
なので健康的な身体を作るためには、しっかりと筋肉を作り、骨の健康を保つための、タンパク質が必要なのです。
美容にとってもタンパク質は欠かせません。
女性にとって大切な肌や髪、爪の素にもなるので、若々しいコンディションを保つためにも不可欠です。
美容や健康のためにタンパク質は私たち女性の強い味方になってくれます◎
美容目的であれば、体重1キロあたり1.2gのタンパク質の摂取をオススメします！
（体重50キロなら60gが必要）
積極的に摂取して、いつまでも美しく健康な毎日を過ごしていきましょう。
私が作ったタンパク質メニューがあるので、参考にしてみてくださいね！